这几年，常常发(fa)生熬夜猝死事件，年轻人(ren)们熬夜赚的钱还补不回伤的身。而且，熬夜是一种致癌因素。
这就让习惯(guan)晚睡和熬夜的朋友陷入深深的(de)恐慌。那么，到底几点(dian)睡，才算熬夜啊？！
但这个问题还真(zhen)不是“几点睡”那么简单。
1
熬夜扰乱生物钟
患癌风险增加
大规模的人群研究已经证明生物钟(zhong)紊乱会增加患癌风险。比(bi)如加拿大就有一项研究(jiu)表明：
夜班工作达30年以上的女性，患乳腺(xian)癌的几率增加两倍。
而早在 2007 年，世界卫生(sheng)组织（WHO）就已经把“熬夜”定义(yi)为 2A 类致癌因素，与高温油炸(zha)食品同属一类。
2
凌(ling)晨4点睡，中午12点起
算熬夜吗？
严格(ge)来说，不算。
目前有两个公认的(de)调节睡眠的影响因子(zi)，一个是生物钟，另(ling)一个是睡眠自我平衡。
什么意思呢？就是说：
睡眠的一(yi)个重点是“要规律”，另一个(ge)是“要睡够”。
如果(guo)生物钟不规律，就会导致内分泌紊(wen)乱；醒的时间越长，就越感到疲倦，越(yue)需要睡觉。
但如果一直都是凌(ling)晨4点睡、中午12点起，你就会惊(jing)喜地发现：呀，前面说的两(liang)个因子都满足了呢！
没错，如果你已经习惯了昼伏(fu)夜出的生活，习惯了12点之后才睡，就不算(suan)熬夜，只能说是“晚睡”，或者说是“睡眠时相推迟”。
只要睡眠时间长度(du)和睡眠质量都杠杠的，晚睡真心没(mei)什么问题。
3
每(mei)天少睡一两个小时
算熬夜吗？
算，哪怕你每(mei)天都早早上床了。
长期的慢性睡眠不足(zu)，比急性的通宵熬夜更严(yan)重。
有研究表明，连续两星期每(mei)天减少睡眠2小时和呈连续48小时不睡觉，都会降低(di)大脑的认知功能。影响是一(yi)样的，但慢性睡眠不(bu)足需要的恢复时间，比通宵(xiao)更多。
所以，虽然不(bu)是每个人都要每天睡(shui)够8小时，但如(ru)果长期睡眠不足，看起来是(shi)腾出了时间，实际上却得不(bu)偿失。
这里可以总结出(chu)一个小窍门：
几点睡才(cai)算熬夜，可能要先看你(ni)需要几点醒过来，然后按你(ni)需要睡够的时间倒推，并(bing)保持这个规律。
4
熬(ao)夜了，能补回来吗？
偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比(bi)完全不补好。
有研(yan)究表明，经历过一晚没睡之后，平均(jun)需要一周左右的时间，学习与记忆(yi)水平才能恢复到(dao)熬夜前的状态。
如果是经常(chang)熬夜的话，就真的很难补回(hui)来了。
但……有些必须要上夜班的工作怎(zen)么办？
大家发现没有，如(ru)果是一直只上夜班、只在夜里工作(zuo)，反而问题不大。真正的问题是(shi)，要在白天工作、夜间工作(zuo)之间不断地转换倒班工(gong)作。
国际癌症研究(jiu)机构也明确提出：倒班工作扰乱(luan)生物钟，是有致癌风险的。
劝大家辞职换工作，可能不太现实。如(ru)果必须倒班，那(na)么能做的就是：
? 尽量减少轮班改(gai)变的次数
? 尽量按照顺时(shi)针的时间顺序倒
比如：先是日班（上午9点到下(xia)午5点），再是中国晚上9点加(jia)拿大是几点小夜班（下午4点到凌(ling)晨1点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到日(ri)班。
? 注(zhu)意调节光照
对生物钟影响最大的环境因素(su)是光照，不论是自然光还是人(ren)造光。
所以，上(shang)夜班时要保证有足够强的光照。等到了(le)白天可以考虑使用(yong)黑色墨镜，来模拟亮暗(an)循环颠倒的环境。
好了，说了(le)这么多，希望我们都可以从今(jin)晚开始，停止熬夜。
毕竟，身体是革命的(de)本钱。
别说做不到，你先睡觉(jue)前把手机放下来试试！
来源：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），作者：Andrew Xu，本文经医学博士(shi) 外星菜鸟 审核(he)
本期(qi)编辑：胡程远、蒋川
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